Тема здорового питания уже давно не только актуальна, но даже модна. Чтобы быть здоровым и активным, нужно знать 12 правил здорового питания, которые не только помогут оставаться в форме, но и избавят от многих опасных заболеваний, возникающих при употреблении несбалансированной и нездоровой пищи.
Правило 1. Употребляйте разнообразные продукты
Пища содержит ряд комбинаций питательных веществ, но не существует единого продукта, способного удовлетворить потребности организма во всех питательных веществах. Исключением является грудное молоко для младенцев.
Большинство питательных веществ, необходимых организму, содержится в достаточном количестве в продуктах растительного происхождения. В то же время, например, картофель содержит витамин С, но не железо, а хлеб и бобовые содержат железо, но не витамин С. Поэтому соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача! Питание должно быть максимально разнообразным!
Правило 2. Несколько раз в день ешьте хлеб, крупы, рис, картофель
Эти продукты являются важным источником белков, углеводов, клетчатки и минералов (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноиды, фолиевая кислота).
Принято считать, что употребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что калорийность крахмала гораздо меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму около 4 ккал при его расщеплении, а расщепление такого же количества жира или алкоголя дает организму 9 ккал и 7 ккал соответственно. Поэтому ограничение не рекомендуется людям с нормальной массой тела.
Продукты растительного происхождения также низкокалорийны из-за высокого содержания воды. По сравнению с мясом и мясными продуктами, а также некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель относятся к группе продуктов с наименьшей калорийностью (если не добавлять сливочное, растительное масло или другие виды жира, или соусы, улучшающие вкус), но богат энергией).
Большинство сортов хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат разные виды пищевых волокон – клетчатку. Потребление достаточного количества этих продуктов играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронического запора, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых форм рака. Пищевые волокна также содержатся в таких продуктах, как бобовые, сухофрукты, орехи, овощи и фрукты.
Правило 3. Употребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля)
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот, пищевых волокон и т.д.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов примерно в 2:1. Фактором диетического риска, который, как считается, способствует повышению заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который можно восполнить овощами и фруктами.
Недостаток антиоксидантов может способствовать развитию атероматозных бляшек в сосудах. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, так как сам процесс курения вызывает образование огромного количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из фруктов и овощей помогает защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов.
В овощах и фруктах много витаминов и минералов, которые взаимодействуют друг с другом. Употребление богатых витамином С овощей и фруктов с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые и злаки, улучшит усвоение железа. Источниками железа являются: листовые овощи из семейства капустных – брокколи, шпинат. Овощи и фрукты также содержат витамины группы В и минералы: магний, калий, кальций, которые могут снизить риск повышения артериального давления.
Кроме того, источниками фолиевой кислоты являются бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи). Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки и анемии. Недавние исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. Согласно полученным данным, женщинам репродуктивного возраста рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых фолиевой кислотой.
Ряд полезных свойств фруктов и овощей может быть связан с другими компонентами, которые они содержат. К таким фитохимическим веществам, действующим на организм, относятся: органические кислоты ягод – при простудных заболеваниях; индолы капусты – в профилактике онкологических заболеваний; бетаин свеклы, клюквы – при повышении артериального давления; фитонциды лука, чеснока – как средства профилактики воздушно-капельных инфекций; дубильные вещества граната, хурмы, черники – при кишечных заболеваниях; ароматические вещества цитрусовых — против стресса и так далее
Наличие свежих овощей и фруктов не всегда постоянно, в зависимости от сезона и региона, но замороженные, сушеные и специально обработанные овощи и фрукты доступны круглый год.
Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
Правило 4. Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт)
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием.
Выбирая обезжиренные молочные продукты, вы можете дать организму полное количество кальция и снизить потребление жиров. Рекомендуются обезжиренное (или обезжиренное) молоко, простокваша 0,5 — 4%, сыр и нежирный творог.
Правило 5: Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира рекомендуется заменять бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирным мясом (телятиной, говядиной, дичью, птицей)
Бобы, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца являются важными источниками белка. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу и удалять видимый жир перед приготовлением. Количество мясных продуктов типа сосисок или сосисок должно быть ограничено. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Чрезмерное употребление красного мяса может негативно сказаться на здоровье человека. На данный момент рекомендуется сократить потребление красного мяса (до 2 раз в неделю).
Мясо и мясные продукты содержат насыщенные жиры. Этот тип жира повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск ишемической болезни сердца. Имеются данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстой кишки.
Рыбий жир очень полезен, содержит омега-3 жирные кислоты, воздействующие на мембрану (оболочку) клетки. Клетка становится более пластичной, чувствительной к различным веществам и импульсам. Улучшается состояние форменных элементов крови: эритроцит лучше проникает в капилляр, тромбоцит меньше «слипается», лейкоцит быстрее продвигается к месту воспаления.
Правило 6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать сорта мясомолочных продуктов с низким содержанием жиров
При соблюдении диеты во время занятий физкультурой и спортом или просто при желании быстро похудеть очень важно включить в свой ежедневный рацион.
Пища, которая дает организму необходимую энергию, но не добавляет лишнего количества калорий. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы энергия для физических упражнений поступала в основном из углеводов (их много в различных видах сухих завтраков, хлебе, картошке). А вот содержание жиров в продуктах желательно несколько ограничить из-за их очень высокой калорийности. Поэтому желательно включать в рацион преимущественно нежирные продукты.
Лучше всего выбирать такие сорта мяса, как говядина, крольчатина, куриное мясо. Мясо лося очень подходит для приготовления диетических блюд, так как характеризуется высоким содержанием необходимых для организма человека белков и при этом очень низкой жирностью – всего 1,7 г жира на 100 г мяса (для сравнения: В 100 г свинины содержится 33 – 49 г жира). Относительно низкое содержание жира отмечено в таких субпродуктах, как печень, почки, легкие и сердце.
Из молочных продуктов рекомендуется выбирать сорта с низким содержанием жира (например, покупать сметану 10% жирности вместо обычной 20-25% жирности) или совсем нежирные продукты (в настоящее время почти в в каждом продуктовом магазине можно найти обезжиренное молоко, кефир, творог).
Правило 7. Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов
Углеводы условно делят на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмалистые углеводы. Основным моносахаридом является глюкоза. Другой моносахарид, содержащийся в основном во фруктах, — это фруктоза. Менее распространенным представителем моносахаридов является галактоза. Глюкоза и фруктоза вместе образуют дисахарид сахарозу. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а лактоза (молочный сахар) состоит из галактозы и глюкозы.
Каждый из перечисленных видов сахара обеспечивает организм одинаковым количеством энергии. Исключение составляют вещества, не усваиваемые полностью и практически не участвующие в обороте углеводов, например сорбит и ксилит. Разные виды сахара имеют разный вкус по сладости, поэтому степень сладости продукта не полностью зависит от количества сахара в продукте. Например, мальтоза вдвое слаще сахарозы, а лактоза еще менее сладкая.
Крахмалистые углеводы являются основной формой сложных углеводов. Продукты, богатые крахмалистыми углеводами, не перевариваются. Поэтому они обычно требуют специальной подготовки.
Пища с большим количеством рафинированного сахара дает энергию, но содержит мало питательных веществ или совсем не содержит их. Эти продукты не являются важными составляющими здорового питания и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
В качестве практической меры регулирования количества потребляемого сахара может выступать контроль питьевого режима. Вы должны пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада — около 300 мл — содержит 6 чайных ложек или 30 граммов сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется с помощью питья и пищи, кроме того, клетки организма сами образуют воду за счет метаболизма жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Жидкости необходимо употреблять в достаточном количестве, особенно в жарком климате и при повышенных физических нагрузках. Среднее потребление всех жидкостей должно составлять 1-1,5 литра в день.
Правило 8. Суммарное потребление поваренной соли, включая соль в хлебе, консервах и других продуктах питания, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль
Высокое кровяное давление связано с избыточным потреблением соли. Некоторые исследования показали, что каждую четвертую смерть от инсульта в возрасте старше 55 лет можно предотвратить, ограничивая ежедневное потребление соли. Верхний предел потребления соли по рекомендациям ВОЗ — 6 г/сут, при артериальной гипертензии — 5 г.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах.
Большинство людей подсаливают еду за столом. Кроме того, соль в основном потребляется со специально обработанными продуктами (около 80% от общего потребления соли). Поэтому рекомендуется есть консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыбу) только в небольших количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимумом соли, а для усиления вкуса следует добавлять травы и специи. Солонку лучше убрать со стола.
исключить пищу, содержащую много соли (консервы, соленое, копченое);
Обратите внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания в них соли;
увеличить потребление пищи с небольшим содержанием соли (овощи, фрукты);
уменьшить количество соли, добавляемой во время приготовления пищи;
прежде чем автоматически добавлять соль в пищу, ее следует сначала попробовать, а лучше вообще не солить.Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей раннего возраста и женщин. Одним из своевременных способов профилактики дефицита йода является повсеместное йодирование соли. Поэтому рекомендуется использовать в пищу йодированную соль.
Правило 9. Поддерживайте уровень своей физической активности
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендуемым пределам (индекс массы тела 20-25). Для его поддержания помимо соблюдения принципов рационального питания следует соблюдать умеренный уровень физической активности.
Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.
Правило 10. От алкоголя лучше отказаться
Алкогольная зависимость может привести к развитию нехватки витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также таких минералов, как магний и цинк. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти нутриенты, а также со снижением всасывания в кишечнике или взаимодействием нутриентов с алкоголем.
Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатия, артериальная гипертензия, аритмии, геморрагические инсульты), желудочно-кишечную (язвенная болезнь желудка, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреонекроз и др.), вегетативную, нейроневропатию, нервный).
Правило 11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности)
Лучше готовить на пару, варить или запекать. Уменьшите добавление жира, масла, соли, сахара во время приготовления. Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без лишних добавок, позволяет достичь необходимой для здорового питания полноты и сбалансированности.
Правило 12. Для мам, кормящих грудью
Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка.
После полугода вводят прикорм. Грудное вскармливание может продолжаться до 2 лет. Грудное вскармливание – лучший способ сохранить здоровье матери и ребенка.
