В холодную погоду организму требуется больше энергии и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Исторически так сложилось, что «зимняя» и «летняя» еда сильно различались. Летом и осенью было больше овощей, фруктов и ягод, а с наступлением холодов больше жирной и питательной пищи, круп, корнеплодов и солений. Но все же нужно ли зимой есть более сытно, чем летом?
Холод, растительное масло и суп
В городских условиях мы не проводим много времени непосредственно на морозе — в основном находимся в отапливаемых помещениях и транспорте. Кроме того, в непогоду, к сожалению, у большинства из нас вновь пропадает желание выходить из дома, в результате чего физическая активность и энергозатраты в течение дня не увеличиваются, как в старину, а даже могут снижаться. Именно поэтому для подавляющего большинства людей не оправдано существенное увеличение калорийности рациона с наступлением холодов.
И все же осенью организм нуждается в дополнительной поддержке. Чтобы лучше противостоять непогоде, необходимо обеспечить разнообразное, сбалансированное и вкусное питание! Во многих странах традиционно считается, что горячее блюдо или горячий напиток помогают согреться и должны включаться в каждый основной прием пищи поздней осенью и зимой. Особенно полезны горячие первые блюда: супы — овощные, вегетарианские с добавлением каш из цельного зерна — в них сравнительно мало килокалорий, но много клетчатки и других полезных веществ.
Рекомендуется заправлять первые блюда растительными маслами, преимущественно холодного отжима, и добавлять их в уже готовое блюдо. Растительные масла холодного отжима — отличный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов, благотворно влияющих на уровень холестерина и повышающих иммунитет. А вот потребление насыщенных жиров (жирное мясо, птица, копчености и колбасы) следует ограничить. Это касается и жирных бульонов и супов. Даже здоровым людям рекомендуется первые блюда готовить на вторичных бульонах из нежирных сортов мяса или птицы и отдавать предпочтение супам на овощном бульоне.
Согреться помогут и горячие напитки с добавлением свежих или сушеных ягод, ароматных трав, пряностей (имбиря, аниса, гвоздики, кардамона) и лимона. Главное не добавлять алкоголь и сахар, от которых лучше отказаться совсем. При отсутствии противопоказаний можно добавить немного меда. Возьмите с собой на прогулку по осеннему парку чистую воду – она лучше всего утоляет жажду. Именно за счет питьевой воды должны восполняться основные потери жидкости в нашем организме, поэтому имейте воду под рукой и дома, и на работе, и конечно же при занятиях спортом. А если вам нужно согреться в поездке, можно взять термос с чаем или другим горячим напитком. Но нужно помнить, что острые, а тем более сладкие напитки плохо утоляют жажду.
Идти ли в аптеку за витаминами?
Разделение рациона по сезонам в условиях современного мегаполиса, когда свежие овощи и фрукты круглый год доступны на прилавках магазинов, не всегда оправдано. Однако, по последним данным, проблема недостаточного обеспечения витаминами и минералами актуальна в большинстве регионов России. Оптимально получать все необходимые питательные вещества из пищи. Витаминно-минеральные комплексы могут быть рекомендованы в качестве диетического вмешательства для профилактики дефицита и дефицита витаминов и минералов, их можно применять в течение 1-2 месяцев 1-2 раза в год. Но речь идет о комплексах, где витамины содержатся в количестве от 50% до 100% физиологической нормы (на этикетке вы всегда найдете таблицу с дозой витаминов и процентами рекомендуемого приема, РНП). Препараты, содержащие витамины в повышенных дозах, может назначать только врач во избежание негативных последствий и осложнений.
Наш рацион должен быть максимально разнообразным! Организм должен быть обеспечен белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами в необходимом количестве и соотношении.
Для этого необходимо употреблять продукты животного происхождения (нежирные сорта мяса и птицы (курица, индейка, кролик), рыбу, молочные продукты и кисломолочные продукты с пониженной жирностью и яйца). При ограничительных вариантах диеты и отказе от продуктов животного происхождения необходимо проконсультироваться с врачом.
Также убедитесь, что ваш рацион ежедневно содержит не менее 400 г различных овощей и фруктов, источников клетчатки, минералов и витаминов. Обратите внимание на яркие овощи, фрукты и ягоды, богатые полезными веществами. Особенно легко это сделать осенью – традиционным для нас периодом сбора урожая. Например, сезонные тыквы, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые являются природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ. Пригодятся наземные предметы, ведь можно использовать замороженные и сушеные овощи. А от солений и маринадов лучше отказаться, так как в этих продуктах содержится большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышенному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В качестве источника медленных углеводов выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, крупы и макаронные изделия, они не только дадут энергию на долгое время, но и содержат необходимые нам витамины и клетчатку. При этом рекомендуется ограничить потребление продуктов из рафинированной «белой» муки и рафинированных круп, особенно сладкой выпечки, а также сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, в том числе газированных. Также очень важно соблюдать определенную диету: три основных приема пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами в день.
Осень — прекрасное время для здорового питания: вкусного, разнообразного и полезного!
