Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной «эпидемией» 21 века. По ее оценкам, более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес. В России примерно 30% людей трудоспособного возраста имеют избыточный вес, 25% страдают ожирением.Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно – сосудистых заболеваний.
С одной стороны, лишний вес сам по себе приводит к нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Сердце вынуждено работать более эффективно, что приводит к увеличению объема сердечной мышцы – гипертрофии миокарда. Вследствие ожирения сердечная недостаточность развивается постепенно даже без тяжелых сосудистых поражений.
С другой стороны, при ожирении изменяются обменные процессы в организме: развивается инсулинорезистентность, а инсулин – это тот гормон, без которого наш организм не может перерабатывать глюкозу; повышается уровень холестерина, а это может привести к образованию бляшек, вызывающих закупорку сосуда и приводящих к развитию острого коронарного синдрома – инфаркта или нарушения мозгового кровообращения.
Что такое ожирение?
Ожирение — это цивилизационная проблема, когда доступной еды много, а физической активности мало. Другими словами, человек не использует энергию, которую он получил из пищи. В результате образуется запас энергии в виде жира.
По данным ВОЗ, каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в неделю. Лучший метод повышения физической активности, который не требует никаких дополнительных затрат – ходьба.Когда мы физически активны, мы в хорошей форме, снижается вероятность развития депрессии, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний.
Из чего должен состоять рацион, чтобы свести к минимуму риск ожирения?
Доказано, что если человек съедает не менее 400 г свежих овощей и фруктов, у него снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, можно включить в свой рацион капустный салат, морковь, яблоки. В них содержится много полезных микроэлементов и витаминов, в которых нуждается организм.
Важен и выбор хлебобулочных изделий. Хлеб лучше выбирать из цельнозерновой муки, который будет долго перевариваться. А булочки и свежий хлеб – это источник быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.
Важно знать, когда вы покупаете продукты на этикетке, сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. В среднем человеку без лишнего веса необходимо потреблять около 2000 тысяч калорий в день. Таким образом, мы можем подсчитать, сколько калорий мы «съели» и сколько сожгли во время движения. Ведь избыток калорий может откладываться в виде жировых отложений.
Можно приучить себя не есть позже 6 вечера?
Вечером нужно постараться не включать в свой рацион углеводы и сделать выбор в пользу белков. Тогда пища дольше переваривается и нет чувства голода. Мы можем позволить себе съесть кусочек отварного нежирного мяса или куриной грудки. Желательно ужинать до 9 часов вечера, но не позднее, чем за 2 часа до сна.
Не забудьте упомянуть об использовании соли. Потребность организма в соли не более 5 г. Салаты лучше вообще не солить, а для улучшения вкуса добавить несколько капель лимонного сока. Соль повышает артериальное давление, а это уже фактор риска артериальной гипертензии и развития других сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы говорим о профилактике, необходимо помнить о пищевых привычках детей. Сладкие газированные напитки следует полностью исключить из рациона. Детей следует приучать пить чистую воду или сок, желательно самовыжатый, так как в магазинном соке всегда избыток сахара.
Повышает ли риск развития ожирения алкоголь?
Несомненно, да. Один грамм чистого этанола содержит ок. 7 килокалорий. Этот показатель значительно превышает калорийность белков и углеводов (4 килокалории на 1 грамм) и приближается к жиру (9 килокалорий на 1 грамм.).
Если учесть в алкогольных напитках другие компоненты, такие как пшеница, ячмень и виноград, а также несброженный крахмал и сахар, калорийность напитка может значительно возрасти.
Алкогольные коктейли очень калорийны, так как в них добавляют соки, сиропы, газированные напитки и сливки. А благодаря этим ингредиентам коктейли легко пьются, и человек может выпить больше, чем планировал.
Алкоголь лишает людей чувства контроля над своим аппетитом. Из-за этого после бокала вина можно съесть слишком много. И даже если вы на диете, алкоголь, влияя на систему ГАМК (это главный «тормозной» нейротрансмиттер в нервной системе), может ослабить ваше твердое намерение не переедать. Также алкоголь изменяет метаболизм сахара в печени. Это приводит к гипогликемии: уровень сахара в крови падает, человек чувствует голод.Не существует безопасной дозы алкоголя – он наносит несокрушимый всем система организма!
Нужно ли считать калории?
Когда речь идет о еде, калории — это количество энергии, содержащейся в пище, которую организм может либо усвоить, либо использовать. Иногда калории действительно рекомендуются, но помимо количества важно качество потребляемой пищи и ее метаболическое воздействие на организм.
Другими словами, 100 килокалорий брокколи не идентично 100 килокалориям торта.
Крайне важно контролировать количество съеденной пищи, в чем и помогут ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
Как предотвратить детское ожирение?
Почти половина детей дошкольного возраста в России имеют избыточный вес. У 12,4% детей этого возраста наблюдается выраженное ожирение, при этом отмечается недостаток важнейших нутриентов: йода и кальция, витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты (у 40–80%), железо (в 30%).
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе маленького ребенка должно быть 1:1:3, в более старшем возрасте — 1:1:4. Рацион состоит из трех основных приемов пищи и 2-3 дополнительных.
При этом 25–30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35–40% – на обед, 10–15% – на полдник и 20–25% – на ужин.
Важно выбирать продукты без красителей, консервантов и ароматизаторов. Важно не перекармливать ребенка школьного возраста, несмотря на повышенную нагрузку. Рацион должен быть богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).
В среднем ребенку 12 лет можно разрешить около 50 граммов сладкого (шоколад, конфеты, выпечка и т.д.) в день. А вот безалкогольные напитки и пакетированные соки следует исключить из ежедневного рациона.
