Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного… Эти простые истины запомнились не только ленивым. Тем не менее, 51,6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% перекусывают на ходу, потому что не успели съесть обычный завтрак или обед, еще 31,3% не обращают внимания на состав продуктов. Такое нездоровое пищевое поведение связано не только с обилием гастрономических соблазнов, но и с непониманием принципов рационального питания. Кроме того, существует множество зачастую противоречивой информации о здоровом питании. Но если вы поймете основы, следить за питанием будет гораздо проще.
Мы то, что мы едим?
Очень часто рекомендации о здоровом питании начинаются с запретов, что отбивает желание хотя бы вникать в эту тему. Но даже если вы сразу откажетесь от всех «вредных» продуктов, срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать какие-то блюда из своего повседневного меню, нужно понять, как именно еда влияет на нас.
Пища – это источник энергии и питательных веществ, из которых мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Построение новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем – все это напрямую зависит от того, что и как человек ест. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.
Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, влияющие на биохимические процессы, не обладая пищевой ценностью (калорийностью). Это необходимо учитывать в первую очередь при выборе диеты. Но зачастую уже на этом этапе многие допускают ошибки.
Пресловутые БЖУ и калорийность
Многие люди стараются избегать жиров, обвиняя их в наборе веса. Конечно, в этом есть доля правды. Но в то же время жир участвует в синтезе некоторых гормонов и способствует усвоению витаминов А, D, Е, К. Недостаток жира может стать причиной бесплодия и привести к половой дисфункции. И даже риск атеросклероза связан с обезжиренной диетой.
Белки – это питательное вещество, которое является основным строительным материалом нашего организма. Именно поэтому он считается самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. А вот белковая пища переваривается сложнее, из-за чего возникает повышенная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, человек быстрее устает. Также может произойти отравление или белковое отравление.
В последние годы все большую популярность приобретает углеводная диета, что также не является здоровым подходом к питанию. Углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, но отказываться от них не стоит. Это основной источник энергии, а клетчатка (сложные углеводы) помогает поддерживать процесс пищеварения и регулировать скорость усвоения углеводов и жиров.
В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Нормы потребления углеводов — 56–58% 2.
Помимо определения количества белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь тоже можно допустить некоторые ошибки: слишком сильно снизить калорийность пищи или съесть все подряд, не считая калорий. Конечно, подсчитывать энергетическую ценность индивидуально для каждого не стоит, но следовать общим рекомендациям необходимо. Физиологическая потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки 2. Желательно рассчитать свою норму калорий и питательных веществ с врачом на основании лабораторных исследований и оценки вашего образа жизни.
Принципы здорового питания
Когда речь заходит о здоровом питании, многие люди «демонизируют» определенные продукты: сахар, фаст-фуд, торты и пирожные, красное мясо, жареную пищу… Конечно, эти продукты могут негативно сказаться на здоровье. Однако полный и одновременный отказ от «запрета» не дает ожидаемого нами эффекта. Вместо обещанной бодрости, энергии, самочувствия человек получает стресс, нервозность, постоянное чувство голода, протеста и, как следствие, упадок сил и переедание.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».
- Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день 3.
Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%. 4.
Кроме того, не обязательно использовать экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. Но разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, способные благотворно воздействовать на организм.
Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% 5. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается тем ниже вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад внесла морковь (60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже 6.
- Насыщенные жиры должны быть снижены до 10%, а трансжиры — менее чем до 1% от общего суточного потребления энергии. Как было сказано выше, жиры необходимы нашему организму, но ценны только ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Уменьшить количество «плохого» жира можно, уменьшив процент жареной пищи и фаст-фуда в своем рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами.
- Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Многие люди даже не задумываются о том, сколько соли (а вместе с ней и натрия) они потребляют в день.
Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год 7.
Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 64%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза 8.
- Вы также должны тщательно выбирать мясо для своего ежедневного рациона. Лучше отдать предпочтение диетическому кролику, курице, индейке. Совсем исключать из своего меню красное мясо не нужно, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, помогающими сохранить здоровье. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит.
Ежедневное потребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18% 9.
- Сложные углеводы должны быть включены в рацион всех взрослых людей, и, как было сказано выше, на них приходится большая часть суточного потребления энергии. К таким углеводам относятся продукты из цельнозерновой муки и злаков.
- Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, готовые соусы фабричного производства, копчености и колбасы, пакетированные соки. Опять же, отказ от этих продуктов сразу приведет к рецидиву, поэтому постарайтесь сделать плавный переход на здоровое питание, постепенно внедряя в себя здоровые пищевые привычки.
- Сахар не является жизненно важным, поэтому вам следует сократить потребление сахара до уровня менее 10% от ежедневного потребления энергии, а лучше до 5%. Это связано с тем, что помимо сладких блюд и сладких напитков сахар добавляют в ресторанную и промышленную пищу для улучшения её вкусовых качеств, например в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказываясь от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, которую не рекомендуется увеличивать.
Условно, на 2000 ккал в день содержание сахара в рационе не должно превышать 25 г.
Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт 10. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 11.
1 — Данные панели Mediascope, 2022, выгрузка по заданным параметрам
2 — https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3 — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4 — GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393:1958-72. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
5 — https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.110.611152
7 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119608/
8 — https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/864/546/
9 — https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/ru/index.html
10 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
11 — https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
